Jak zhubnout jízdou na kole: Kompletní průvodce

Jízda na kole je nejen skvělým způsobem, jak si užít čas v přírodě s rodinou nebo kamarády, ale také jak zhubnout a zlepšit svou fyzickou kondici. Jak správně trénovat aby se tvoje kondice zlepšovala? Jaké jsou metody základního, ale i pokročilého tréninku? To vše se dozvíš v našem průvodci.

Jak vlastně funguje pohyb?

Kolik kalorií spálím jízdou na kole?

Jak se stravovat před, během a po vyjížďce

Tréninky pro začátečníky

Tipy pro začátečníky

Tréninky pro pokročilejší jezdce

Co dělat když?

Jak vlastně funguje pohyb?

Cyklistikou, ale i jakýmkoliv pohybem vykonáváš “práci”, ke které je potřeba energie. Toto palivo získáváš ze stravy, kterou přijímáš. Pokud dlouhodobě přijímáš více energie než vydáváš, tak ručička na tvé váze stoupá. Naopak když se pohybuješ v kalorickém deficitu, tak tvoje hmotnost klesá. 

Fáze spalování energie

- Prvních 10-20 minut - Tělo primárně využívá snadno dostupné zdroje energie, jako jsou glykogen (uložený cukr v svalech a játrech).

- Po 20-30 minutách - Jak se zásoby glykogenu začnou vyčerpávat, tělo postupně začne více využívat tuky jako zdroj energie, zejména při středně intenzivní aktivitě.

Kalorický deficit

Pokud chceš zhubnout, nejlepší dietou je zdravý rozum a kalorický deficit. Díky kalorickému deficitu spálíš více energie než přijměš, ale pamatuj, že při zvýšené zátěži musíš přijmout více energie. Spolehlivým pomocníkem může být například aplikace “Kalorické tabulky” kam si zaznamenáš vše, co sníš a vypiješ a zároveň si tam můžeš přidat i pohybové aktivity. Okamžitě tak uvidíš jak si ten den stojíš v plnění svých cílů. 

Kolik kalorií spálím jízdou na kole?

Kolik kalorií spálíš při jízdě na kole, závisí na několika faktorech. Roli hraje tvoje tělesná hmotnost, rychlost jízdy, doba trvání jízdy, terén (kopce vs. rovina) a úroveň tvé kondice. Níže uvádíme několik obecných údajů, které ti mohou pomoci odhadnout počet spálených kalorií.

Tato tabulka slouží jako orientační nástroj pro odhadování počtu spálených kalorií při různých kombinacích tělesné hmotnosti a rychlosti jízdy na kole. Plánováním svého tréninku na základě těchto údajů můžeš efektivně řídit svou fyzickou aktivitu a podporovat své cíle v oblasti hubnutí nebo zlepšování kondice.

Většina cyklistů si během nebo po vyjížďce rádo dá nějaké občerstvení. Pamatuj ale, že téměř každá potravina obsahuje energii v podobě kalorií a jejich při špatném výběru se může stát, že tvůj trénink nebude mít požadovaný hubnoucí efekt.

Zde přikládáme příklady některých, u cyklistů oblíbených, potravin a jejich kalorický obsah:

Tyčinka Mars (51 g): cca 228 kcal

Pivo 10° (0,5 l): cca 200 kcal

Bílé víno (0,2 l): cca 150 kcal

Coca-Cola (0,5 l): cca 210 kcal

Tyto hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétním produktu, výrobci nebo regionálních rozdílech ve výrobě. Pro přesné informace vždy zkontroluj obal výrobku.

Jak se stravovat před, během a po vyjížďce

Nutno říct, že neexistuje nějaký zaručený recept na cyklistickou stravu, která vede k hubnutí nebo zlepšení cyklistické kondice. Každému totiž vyhovuje něco jiného, ale obecně se dá říci, že při zvýšené zátěži musíš přijímat více cukrů, tuků a bílkovin. Proto tvoje strava musí být pestrá a vyvážená.

Nezapomeň, že i během, zvláště delší vyjížďky, musíš doplňovat energii. Pokud se vydáš na cyklistický trénink nebo výlet, který bude trvat déle než dvě hodiny, musíš doplnit hlavně cukry, kterou jsou nejdůležitějším palivem při sportu. Doporučujeme kvalitní sportovní tyčinky, které obsahují kvalitní a vyvážené složení. Nezapomínej ani na pitný režim. Během vyjížďky je ideální iontový nápoj, který tělu dodá potřebné minerály.

Po vyjížďce se nedoporučuje požívat alkoholické nápoje, které zatěžují organismus jeho odbouráním. Zvyšuješ tak dobu regenerace. Naopak zvyš příjem bílkovin, které zabrání úbytku svalů. Pro rychlejší regeneraci můžeš využít i tzv. recovery drinků, které rychle doplní sacharidy a bílkoviny. 

Tréninky pro začátečníky

Pokud jsi začátečník a chceš rozvíjet svojí kondici a přitom hubnout, tak nejlepším tréninkem je vyjet na kolo. Zatím nemusíš sledovat pokročilé metriky, ke kterým se dostaneme později, ale nejdůležitější je vyjet. Aby měla tvoje vyjížďka kýžený hubnoucí efekt, měla by být nejméně půl hodiny dlouhá. Ideální trénink by měl trvat cca hodinu.

Příklad tréninkového plánu

Níže uvedený plán zahrnuje kombinaci delších jízd pro vytrvalost, kratších jízd pro zlepšení rychlosti a intenzity, a také odpočinkových dnů pro regeneraci. Je důležité naslouchat svému tělu a upravit plán podle potřeby, zvláště pokud se objeví známky únavy nebo přetížení.

Tipy pro začátečníky

Začni zlehka - na své první vyjížďce opravdu nemusíš hned ujet 100 kilometrů a pravděpodobně by se tak ani nestalo. Začni pomalu, vyber si příjemný terén bez náročných stoupání.

Dodržuj konzistentnost - pro zřejmý výsledek nejen tvého hubnutí, ale i budování fyzičky je důležitá pravidelnost tvých tréninků. Jezdi pravidelně, jak ti to volný čas dovolí.

Jezdi pro radost - nezapomínej, že hubnutí je běh na dlouhou trať. Nejde zhubnout po první vyjížďce, ale první známky začnou být vidět až po týdnech nebo dokonce měsících. Proto je důležité vytrvat a mít hlavně radost z pohybu.

Jezdi pomalu, abys mohl/a jezdit rychle - nejprve musíš získat základní vytrvalost (někdy označována jako ZDV-základní dlouhodobá vytrvalost), tedy stav kdy v menších rychlostech dokážeš jezdit větší vzdálenost. Uvidíš, že stejnou trasu postupem času budeš jezdit rychleji. Po získání tohoto základu můžeš zařazovat nějaké krátké, rychlé, intervaly.

Hmotnost není vše - sval je těžší než tuk, tak tě může překvapit, že sice opticky hubneš, ale číslo na váze neklesá tolik, jak by sis přál/a. 

Hlídej si stravu - kvalitní a vyvážená strava je základ. Pokud si nevyřešíš stravu a správné návyky, tak bude hubnutí velmi obtížné.

Strečink - nezapomeň se před a po jízdě pořádně protáhnout.

Regeneruj - po vyjížďce i během volných dnů kvalitně regeneruj. Můžeš chodit do sauny, v létě plavat, jen tak se protáhnout nebo vyrazit na procházku. Nezapomeň na kvalitní spánek.

Nejezdi sám/sama - v partě jízda lépe utíká. Zkus kamarády ze svého okolí nebo mrkni na facebookové skupiny např. Nejezdi sám. Vždy si ale vybírej výkonnostně vyrovnané kolegy.

Stereotyp do tréninku nepatří - trénink nesmí být stále stejný. Tělo si na takový trénink rychle zvykne a ty se nikam neposuneš. Je potřeba měnit trasy, zařazovat do svých tréninkových jednotek kopce nebo krátké sprinty. 

Motivuj se - aby ses stále zlepšoval a hubnul musíš být stále motivovaný/á. Můžeš si dát cíle a odměny typu “Až ujedu 50km koupím si nový dres”.

Měj cíl, ale neupínej se na něj - mít cíl je správné, ale jeho slepé následování tě nikam neposune. Začínej postupnými krůčky abys mohl/a skákat. Tvůj cíl tě nemine.

Tréninky pro pokročilejší jezdce

Pokud jsi pokročilejším cyklistou a chceš svou výkonnost posouvat, musíš do svých vyjížděk zařadit i intervalový trénink nebo trénink jízdy v kopcích. Pro zlepšení budeš potřebovat sledovat i pokročilejší metriky jako je srdeční tep nebo watty.

Typy tréninků

V pokročilejším sledování tréninků podle srdeční frekvence budeš rozeznávat dva typy:

Aerobní - trénink, který zlepšuje vytrvalost a zdatnost cyklisty prostřednictvím aktivit, při nichž se udržuje stabilní a mírná až střední intenzita po delší dobu. Cílem je zvýšit efektivitu těla při využívání kyslíku, což pomáhá zlepšit celkovou kondici a výkonnost při cyklistice.

Anaerobní - trénink zaměřený na zlepšení výbušnosti, rychlosti a síly cyklisty prostřednictvím aktivit s vysokou intenzitou, které trvají krátkou dobu. Na rozdíl od aerobního tréninku, který trvá delší dobu při střední intenzitě, anaerobní trénink zahrnuje krátké a intenzivní úseky, při kterých tělo nemá dostatek času na dostatečný příjem kyslíku. Místo toho se energie získává z anaerobních metabolických procesů, které rychle produkují energii a zároveň vytvářejí laktát.

Technologie k měření tréninku

Při pokročilejším tréninku už ti nebude stačil jen “na pocit”, ale aby ses posouval/a musíš svůj trénink pravidelně  vyhodnocovat. K tomu ti poslouží chytré zařízení v podobě buď sportovních hodinek nebo cyklocomputeru. Nejznámější značkou těchto zařízení je Garmin, který vyrábí velkou škálu modelů. Podle svých preferencí si vyber vhodný model. Pokud jsi ryzí cyklista zaměř se při výběru na modelovou řadu Edge, což jsou chytré cyklocomputery. Pokud děláš více sportů nebo například triatlon mrkni na hodinky, které můžeš přenášet mezi jednotlivými sporty.

Typy měření tréninků

Snímač srdečního tepu - měřič pro zjištění srdečního tepu může být v podobě hrudního pásu nebo snímače tepu na hodinkách. 

Wattmetr - zařízení, které sleduje tvůj výkon, který předáváš na pedály. Wattmetry můžou být součástí klik nebo integrované v pedálech.

Trénink podle srdečního tepu

Základním ukazatelem tréninku jsou srdeční tepy. Pamatuj ale, že srdeční tep je variabilní veličinou, na kterou mohou působit různé vlivy jako například stres, nemoc, únava. Proto tento trénink nemusí být 100% vypovídající. Další nevýhodou tréninku podle srdeční frekvence může být intervalový trénink. Chvíli trvá než tep vzroste a při krátkých intervalech (sprintech) není tato hodnota vypovídající.

Nejprve je třeba zjistit svůj maximální srdeční tep. Jednoduše ho můžeš vypočítat podle následující vzorců: 

Standardní vzorec (pro muže i ženy): 220 - váš věk

Tanakův vzorec (pro ženy i muže): 208 - (0,7 × váš věk)

Pokud bys chtěl/a znát přesné údaje navštiv sportovního lékaře, u kterého absolvuješ zátěžový test, tzv. spiroergometrické vyšetření, na kterém ti budou stanoveny přesné zóny srdečního tepu.

Trénink podle srdečního tepu se často rozděluje do několika zón, které odpovídají různým procentům vašeho maximálního srdečního tepu (MST). Tyto zóny vám umožňují řídit intenzitu tréninku a optimalizovat specifické výsledky, jako je vytrvalost, spalování tuků, zvyšování aerobní kapacity nebo zlepšení výkonu. V tabulce jsou běžně používané tréninkové zóny:

Trénink podle wattů

Nejpřesnější tréninkovou metrikou je výkon, který se měří ve wattech. Na rozdíl od srdeční frekvence nejsou watty ovlivněny únavou, stresem apod. U intervalového tréninku vidíš okamžitě změnu rytmu.

Nejprve je potřeba znát své FTP (Functional Threshold Power - funkční prahový výkon). Jedná se o maximální výkon, který je cyklista schopen udržet přibližně hodinu. Tuto hodnotu lze zjistit laboratorně u sportovního lékaře nebo FTP testem, který si můžeš udělat sám. Buď jízdou s maximálním úsilím po dobu jedné hodiny, nebo zkráceným, 20-ti minutovým, testem. Tento zkrácený test je jednodušší, ale o něco méně přesný. Výsledný výkon po 20-ti minutách vynásob hodnotou 0,95. Např. 250W*0,95%=237,5. Tato hodnota je tedy tvé nové FTP. Tato hodnota se může měnit v závislosti na tvé trénovanosti. Může růst, ale i klesat.

Co dělat když?

Nemám motivaci - ztráta motivace se může stát každému, není to nic neobvyklého. Zkus si pořádně odpočinout nebo si najdi jinou aktivitu, která ti nalije novou krev do žil a ty se po pauze zase vrátíš do sedla. 

Nehubnu tak, jak bych chtěl/a - pokud jezdíš hodně, dodržuješ jídelníček a přesto nehubneš doporučujeme navštívit lékaře a vše s ním probrat.

Mám mít trénink a venku je hnusně - nic se nestane vynecháním jednoho tréninku. Případně můžeš trénink nahradit nějakou jinou kompenzační aktivitou např. plavání v krytém bazénu nebo regeneraci. Případně si můžeš pořídit cyklistický trenažér a trénink uskutečnit doma.

Ke splnění svých cílů potřebuji nové kolo - zastav se za námi v Joy.bike

Zdroj:

www.4iiii.com

www.polar.com

www.alltraining.cz

www.groundgame.cz

www.garmin.com